Planificación inversa en ciclismo

En los últimos años se ha escuchado hablar mucho con respecto a una innovadora forma de planificar el entrenamiento. Algunos relacionan los triunfos del Team Sky con su aplicación en sus planes de entrenamiento de la reconocida como planificación inversa. Aquí te contaremos en que consiste así como en las ventajas y desventajas de esta forma de entrenamiento.

Esta metodología surge a finales de los 90 en el mundo de la natación, concretamente en Australia. Ian King, en el libro Foundations of Physical Preparation, sería el primero en explicar esta teoría. Se cree que Tim Kerrison, quien es el máximo responsable de la preparación física de los principales hombres del Team Sky, ha utilizado este tipo de entrenamiento. Lo seguro es que la planificación inversa tiene mucho sentido. Te diremos por qué.

Planificación Convencional

La planificación tradicional (Matveiev, 1977) aplicada a deportes de aguante como el ciclismo se basa en construir una gran base aeróbica al principio de la temporada y, mucho más delante, aumentar la velocidad de competencia. Para conseguir esto se empieza con bastante volumen (demasiado tiempo y kilómetros) y muy poca potencia (despacio) y se va incrementando en dirección a un menor volumen y una mayor intensidad hasta que se va a llegar a las competiciones mucho más importantes. Este planteamiento ha sido adaptado por numerosos años y ha manifestado su eficacia con buenos resultados. No obstante, es un modelo poco tolerante y que en distintas circunstancias es difícil de realizar. Este clase de preparación se basa en la preparación de deportistas o ciclistas profesionales que poseen todo el tiempo del mundo con el objetivo de entrenar, así que es poco práctico para el cicloturista que no dispone de más de tanto tiempo.

Un cicloturista normal, con su vida laboral y familiar, encontrará difícil hacer volúmenes grandes (más de 3h) de manera continua durante la semana, en especial durante los meses de invierno, que es cuando se supone que se debe hacer el periodo de base y acumular muchas horas de entrenamiento. Tanto el temperatura como las pocas horas de luz hacen que la gran mayoría de los cicloturistas no logren dedicar mucho más de 2 horas al día a entrenar. Si teniendo pocas horas para entrenar en invierno solamente realizamos entrenamientos de poca intensidad como dice la planificación convencional lo seguro es que el estímulo de entrenamiento será tan pequeño que escasamente estaremos produciendo el estrés suficiente a nuestro cuerpo como para mejorar su rendimiento.

Al mismo tiempo, en el deporte profesional, se han estado probando varias maneras de preparación que también han dado buenos resultados. Como siempre, y más si se habla de mejora del rendimiento deportivo, no existen verdades absolutas. Son tantas las variables que influyen que es imposible lograr manejarlas todas. Pero no significa que todo vale, para nada. Pero sí que no hay que cerrar nuestra mente a nuevas maneras de ejercitar, aunque puedan ir en contra de lo que se haya hecho durante bastante tiempo.

Planificación Inversa

A groso modo, y cuando hablamos de ciclismo en ruta, la planificación inversa se basa en cambiar la planificación tradicional. Es decir, se empezaría la época con intensidad alta y escaso volumen y con el paso de los meses se disminuye la intensidad mientras se aumenta el volumen. Profundicemos mucho más en este plan.

Esta metodología da preferencia absoluta al principio del entrenamiento que se conoce como especificidad, que se basa en que el entrenamiento tiene que parecerse en gran medida a la competencia. El músculo funciona de forma muy, diferente cuando lo usa más lento (baja intensidad) que cuando lo usa rápido (alta intensidad). Trabajar mucho tiempo de manera lenta ocasiona unas adaptaciones que no son las que después usaremos en cuanto vayamos rápido. Pasar demasiado tiempo con estas intensidades puede no ser lo más eficaz. La planificación inversa desea hacer en primer lugar una base de potencia y velocidad, e ir lentamente desarrollando la resistencia definida para poder aguantar, por más tiempo, esa potencia y esa velocidad.

Una enorme ventaja de esta metodología es que se acomoda mucho mejor a la clima peninsular. En invierno, con menos tiempo de luz y condiciones climatológicas mucho más adversas, entrenaremos en el gimnasio para lograr una buena base de fuerza y realizaremos sesiones cortas e intensas de bicicleta, que serán fácilmente trasladables al rodillo. En primavera, con más luz y mejor tiempo, empezaremos a subir el volumen y a acumular metros de desnivel para trabajar de forma más específica las marchas que nos aguardan. Al mejorar los sistemas anaeróbicos y la potencia aeróbica máxima en el invierno, nuestra velocidad “crucero” en los puertos y en las tiradas largas va a ser mejor.

Con lo mencionado hasta ahora no digo que el 1 de Diciembre, luego de 2 meses sin utilizar la bici, iniciemos realizando muchas series breves (entre 30 segundos y 5 minutos) a máxima intensidad. Un periodo introductorio todo el tiempo es necesario. Su durabilidad podría ser de 1 a 2 meses, pero dependerá del nivel anterior del ciclista. En ese periodo se realizará un trabajo mucho más general (gimnasio, actividades aeróbicas diferentes a la bicicleta…) y una vuelta progresiva a la bicicleta (aumentar las sesiones y el tiempo hasta un mínimo que se nos adapte a nuestro grado). Luego de esta periodo introductoria será cuando empecemos el trabajo de alta intensidad, con series breves de entre 30 segundos y 2 minutos a ritmos cercanos al 100% para esas duraciones. Después se irá incrementando el número de series y posteriormente aumentaremos las mismas a los 3 y 5 minutos siempre en función de nuestro posibilidades.

El próximo paso es el trabajo específico de umbral con series de 10 a 40 minutos. Durante todo este periodo no sólo se realizarán sesiones de mucha intensidad, si no que juntaremos sesiones a ritmos medios y bajos para permitir la asimilación correcta del trabajo de alta intensidad así como para no descuidar nuestra tolerancia aeróbica.

Como ya se comentó antes no hay verdades absolutas ni pócimas mágicas. Cualquier ciclista, como cualquier persona, es un mundo. Lo más significativo es caracterizar el entrenamiento a las necesidades y potencial de cada uno. Esta teoría está diseñada para ciclistas que ya poseen algún tiempo de práctica o una excelente base de aguante. Deportistas de fondo de otros deportes que se ¨reciclan” al ciclismo podrían ser buenos aspirantes, junto con ciclistas que llevan mucho tiempo entrenando y compitiendo en marchas pero que observan que su progreso se ha estancado.

Podríamos creer que empezar con sesiones de ejercicio de mucha intensidad disminuira nuestra capacidad de adaptación, o sea, que entremos antes en forma y la perdamos también antes. Nuestra experiencia con cicloturistas y corredores aficionados nos apunta que el límite de estos deportistas es más mental que físico. La pérdida de motivación y la agotamiento de la mente, acumulado en el transcurso de la temporada es mucho más significativo, a la hora de no lograr mantener una óptima forma física, que la carga de entrenamiento acumulada. Si seguimos un plan razonable y respetamos los tiempos de descanso y recuperación en el proceso de ejercicio, incluso aquellos que consiguen entrenar más horas, podrán conservar la carga de ejercicio durante toda la temporada sin caer en cuadros de sobreentrenamiento o cansancio extremo.